Ketogeneza to naturalny proces metaboliczny, który zachodzi w organizmie, gdy brakuje w nim wystarczającej ilości węglowodanów do spalania w celu uzyskania energii. W trakcie tego stanu produkuje ciała ketonowe, które stanowią alternatywny źródło paliwa. W artykule powiemy co nieco apropo ketogenezy, w tym jej ścieżek metabolicznych, związków między ketogenezą a dietą ketogeniczną oraz faktów i mitów dotyczących tego procesu fizjologicznego. Artykuł powstał przy współpracy z portalem z przepisami roslinnymi wegemaluch.pl.
Ketogeneza: ścieżka metaboliczna
Ketogeneza rozpoczyna się od rozpadu kwasów tłuszczowych, procesu znanego jako lipoliza. Powstające cząsteczki, nazywane kwasami tłuszczowymi acylowymi CoA, są następnie przekształcane w ciała ketonowe poprzez szereg kroków w wątrobie. Głównymi ciałami ketonowymi produkowanymi podczas ketogenezy są acetoacetat i β-hydroksybutyrat, które są uwalniane do krwiobiegu i używane przez organizm jako źródło energii, szczególnie podczas okresów postu lub niskiego spożycia węglowodanów.
Ketogeneza a ketoza
Ketogeneza i ketoza często są używane zamiennie, ale nie są to tożsame pojęcia.
Ketoza to stan metaboliczny, który występuje, gdy organizm ma podwyższone poziomy ciał ketonowych we krwi. Może to mieć miejsce podczas okresów postu, diet niskowęglowodanowych lub u osób z niekontrolowaną cukrzycą.
Ketogeneza, z drugiej strony, to proces produkcji ciał ketonowych przez organizm. Podczas gdy ketoza może być wynikiem ketogenezy, może być również spowodowana innymi czynnikami, takimi jak alkoholizm czy niektóre leki.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, bogata w tłuszcze, która zyskała na popularności w ostatnich latach ze względu na jej potencjalne korzyści zdrowotne. Dieta ta ma na celu wywołanie stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcze jako źródło paliwa, a nie węglowodany.
Istnieje wiele nieporozumień i mitów związanych z ketogenezą i dietą ketogeniczną. Jednym z powszechnych mitów jest to, że dieta ta jest bogata w białko, podczas gdy w rzeczywistości jest bogata w tłuszcze. Mianowicie dieta ta zazwyczaj składa się z 70-80% tłuszczu, 10-20% białka i 5-10% węglowodanów. Niektóre korzyści płynące z diety ketogenicznej obejmują utratę wagi, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób, takich jak padaczka czy choroba Alzheimera.
Jednak dieta ta może również wiązać się z pewnymi ryzykami i powikłaniami, takimi jak niedobory składników odżywczych, zaparcia czy „keto grypa” w początkowych fazach diety.
Zalecane produkty w diecie ketogenicznej
Podczas stosowania diety ketogenicznej ważne jest, aby skupić się na produktach o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów. Oto kilka zalecanych produktów do uwzględnienia w planie posiłków ketogenicznych:
-
Mięso i Drób: Kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina i inne nieprzetworzone mięsa. Wybieraj mięsa od zwierząt żywionych na pastwiskach lub organiczne, jeśli to możliwe.
-
Tłuste Ryby i Owoce Morza: Łosoś, makrela, sardynki i inne tłuste ryby są bogate w kwasy omega-3 i doskonale sprawdzają się w diecie ketogenicznej. Skorupiaki, takie jak krewetki, kraby i homary, są również odpowiednimi opcjami.
-
Warzywa Niskowęglowodanowe: Warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior i cukinia, są ubogie w węglowodany i mogą być uwzględniane w diecie ketogenicznej.
-
Zdrowe Tłuszcze i Oleje: Awokado, olej z awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło od krów karmionych trawą to doskonałe źródła zdrowych tłuszczów do gotowania i sosów do sałatek.
-
Nabiał i Jaja: Wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser, masło i śmietana, oraz całe jaja, stanowią podstawę diety ketogenicznej.
-
Orzechy i Nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane są dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów i błonnika. Mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach.
-
Owoce Jagodowe: Podczas gdy większość owoców ma zbyt dużą zawartość węglowodanów dla diety ketogeniczne jednak małe porcje owoców jak jagody, truskawki i maliny, można spożywać od czasu do czasu.
-
Napoje: Woda powinna być głównym napojem w diecie ketogenicznej. Kawa i herbata bez dodatku cukru, a także niektóre wytrawne wina i alkohole mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach.
Skupiając się na tych grupach produktów, można stworzyć zróżnicowany i smaczny plan posiłków ketogenicznych, zachowując jednocześnie odpowiednie proporcje makroskładników.
A jak taka dieta może mieć wpływ na zawodowych sportowców, którzy uczestniczą w międzynarodowych rozgrywkach jak np. Mistrzostwa Europy w piłce nożnej (LINK)?
Cóż, zostało przeprowadzonych nie wiele badań w tym temacie. Dodatkowo część z nich daje sprzeczne między sobą wnioski. Ale to co można stwierdzić to jako ciekawostki w temacie:
-
Dietę ketogeniczną rozważa się jako potencjalną alternatywę dla ekstremalnego ograniczenia kalorii w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej u sportowców w okresie poza sezonowym
-
Ketony, które powstają podczas ketogenezy, mogą zmniejszać negatywne objawy przewlekłej encefalopatii pourazowej (CTE), poprzez zmniejszenie utleniania komórek i poprawę funkcji mitochondriów (ketogenic.com/football-and-keto/)
Potencjalne ryzyka i skutki uboczne ketogenezy
Mimo że ketogeneza i dieta ketogeniczna mają potencjalne korzyści zdrowotne, mogą też wiązać się z ryzykami i skutkami ubocznymi. Niektóre potencjalne ryzyka i skutki uboczne ketogenezy obejmują:
-
Niedobory składników odżywczych: Dieta ketogeniczna ogranicza wiele produktów bogatych w niezbędne składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty. To może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli dieta nie jest odpowiednio zaplanowana i zrównoważona.
-
Keto grypa: W początkowych fazach diety ketogenicznej niektórzy ludzie mogą doświadczać objawów takich jak zmęczenie, bóle głowy i nudności, znanych jako „keto grypa”.
-
Zwiększone ryzyko chorób serca: Wysoka zawartość tłuszczu w diecie ketogenicznej może zwiększać poziomy cholesterolu i ryzyko chorób serca u niektórych osób.
-
Kamienie nerkowe: Dieta ketogeniczna może zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych ze względu na wysokie poziomy białka i niskie poziomy węglowodanów.
-
Zaparcia: Niska zawartość błonnika w diecie ketogenicznej może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych.
Ketogeneza to naturalny proces metaboliczny, który zachodzi w organizmie, gdy brakuje w nim wystarczającej ilości węglowodanów do spalania w celu uzyskania energii. Choć ma potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi i poprawa kontroli poziomu cukru we krwi, może też wiązać się z ryzykami i skutkami ubocznymi. Dieta ketogeniczna, która ma na celu wywołanie stanu ketozy, może być zdrowym sposobem odżywiania, jeśli jest stosowana prawidłowo i pod nadzorem profesjonalisty medycznego. Ważne jest jednak, aby być świadomym potencjalnych ryzyk i skutków ubocznych oraz upewnić się, że dieta jest odpowiednio zaplanowana i zrównoważona. Oraz skontaktować się z lekarzem czy aby napewno jest to rozwiązanie dla ciebie.
Materiał zewnętrzny
